3 retete sanatoase cu ton
Dacă ai poftă de o mâncare simplă, care să nu te facă să stai mult timp în bucătărie, azi îți recomandăm câteva rețete delicioase și nu foarte complicate cu ton. Dacă ții post, le poți pregăti în zilele când în calendar scrie că ai dezlegare la pește. Având în vedere că aceste rețete conțin și diverse legume, leguminoase și grăsimi sănătaose, sunt foarte hrănitoare și sățioase.
Tonul este o sursă excelentă de nutrienți esențiali și oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Este un pește bogat în proteine de înaltă calitate, necesare pentru construirea și repararea țesuturilor din organism și este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, în special de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care au numeroase beneficii pentru sănătatea inimii și creierului, inclusiv reducerea inflamației, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea funcției cognitive.
De asemenea, tonul conține o varietate de vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina D, vitamina B12, seleniu și iod. Aceste substanțe nutritive sunt importante pentru sănătatea oaselor, a sistemului nervos, a sistemului imunitar și a funcției tiroidiene. Acest pește este relativ scăzut în grăsimi saturate, ceea ce îl face o opțiune sănătoasă pentru cei care urmăresc să reducă aportul acestui tip de grăsime.
În cele ce urmează, îți propunem câteva rețete cu ton pentru micul dejun, prânz sau cină, ori ca gustare între mese.
Avocado umplut cu ton (10‑20 de minute)
Acest fel de mâncare este foarte bun atât la masa de dimineață, alături de una, două felii de pâine integrală de grâu sau de secară, sau consumat ca atare pe post de gustare între mese.
Ingrediente
1 avocado mai mare, tăiat pe jumătate, fără sâmbure
1 conservă de ton, scursă (aproximativ 130 de grame)
½ ardei gras roșu tăiat cubulețe (sau după preferințe)
1 lingură de ardei iute tăiat mărunt
½ legătură de pătrunjel sau coriandru tocat
1 lingură de zeamă de lămâie
sare, după gust
piper, după gust
Mod de preparare
Scoți o parte din pulpa de avocado din spațiul în care a fost sâmburele, scobind bine pentru a lărgi zona care urmează să fie umplută. Pui cantitatea pe care ai scos-o într-un bol și pasezi pulpa cu o furculiță. Adaugi tonul scurs, ardeiul gras făcut cubulețe, ardeiul iute și pătrunjelul tocat în același bol în care le vei combina pe toate. Torni zeama de lămâie peste ingrediente și amesteci totul bine pentru a se întrepătrunde gusturile.
Umpli cu această compoziție jumătățile de avocado. Condimentezi cu sare și cu piper, după gust, și se poate consuma imediat.
Salată cu ton, avocado și rucola (5‑10 minute)
Pe lista de rețete simple cu ton avem și această salată care poate fi consumată la prânz sau la cină, alături de o lipie integrală. Dacă nu îți place rucola, o înlocuiești cu spanac baby sau cu fetică.
Ingrediente pentru dressing
2 linguri de zeamă de lămâie sau lime
1 lingură de oțet balsamic
1 linguriță de muștar de Dijon
sare
piper negru măcinat
3 linguri de ulei de măsline extravirgin
Ingrediente pentru salată
100‑150 g rucola
1 cană de fasole albă boabe (fiartă de tine sau din conservă, scursă)
O cană de quinoa fiartă și scursă
170 g ton la conservă (în ulei)
120 g brânză feta fărâmițată
1 avocado copt potrivit, fără sâmbure, tăiat cubulețe
1 ceapă roșie mică, opțional
felii de lămâie, pentru decor
Mod de preparare
Pentru dressing-ul salatei, amesteci zeama de lămâie cu oțetul balsamic, muștarul, un pic de sare și de piper într-un bol mic și le bați până se omogenizează. Încorporezi treptat uleiul de măsline, până la omogenizare. Guști și, dacă e cazul, mai adaugi sare, piper sau puțină miere (dacă vrei un dressing mai dulce).
Aranjezi într-un bol sau pe o farfurie frunzele de rucola și peste ele pui boabele fierte de fasole, quinoa, tonul fărâmițat, brânza feta și avocadoul tăiat cubulețe - sau felii, dacă vrei. Le stropești cu jumătate din cantitatea de dressing și decorezi salata cu ceapă roșie și felii de lămâie. Păstrezi dressing-ul rămas alături, în caz că vrei să îți mai asezonezi salata când o mănânci.
Salată de ton cu fenicul și fasole albă (10 minute)
Ingrediente
coajă rasă de la ½ de lămâie
1 lingură de zeamă de lămâie
1 lingură de ulei de măsline extravirgin
sare
piper
400 g de boabe de fasole albă din conservă, scurse și clătite cu apă în prealabil
1 legătură mică de mărar, tocat
1 legătură mică de pătrunjel, tocat
½ bulb mic de fenicul, tăiat foarte subțire cu un cuțit pentru curățat legumele
1 castravete, tăiat fâșii subțiri
160 g ton de la conservă (în apă), scurs în prealabil
1 lingură cu vârf de semințe de dovleac
Mod de preparare
Pentru dressing-ul salatei, pui coaja de lămâie și zeama, uleiul și sare și piper (după gust) într-un borcan mic, curat, și agiți bine. Răstorni boabele de fasole într-un bol, torni peste ele dressing-ul și amesteci ca să se acopere uniform. Adaugi verdețurile tocate, feniculul și castravetele, apoi fărâmițezi tonul în bucăți mai mici sau mai mari și amesteci ca să se încorporeze toate. Pui salata în farfurii și decorezi cu semințe de dovleac, înainte de servire.
Tonul este o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase, fără adaos de carbohidrați, ceea ce îl face o opțiune bună pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi cea pentru diabet, sau pentru cei care urmăresc să reducă aportul. Consumat de două-trei ori pe săptămână, peștele este considerat o alegere nutritivă și sănătoasă, care poate aduce numeroase beneficii pentru sănătatea generală. Pe internet există multe rețete cu ton pe care le poți încerca pentru a-ți diversifica meniul săptămânal.
Ce spun studiile despre consumul de pește?
O analiză recentă arată că unii pești sunt mai bogați în grăsimi, iar altii sunt mai bogați în proteine; în general, peștii grași sunt surse de lipide cu efecte pozitive demonstrate asupra sănătății, iar peștii slabi contribuie la starea de sănătate cu proteine de mare valoare biologică.
Cu toate acestea, spun oamenii de știință, informațiile disponibile publicului cu privire la efectele consumului de pește asupra sănătății sunt insuficiente și de obicei nu arată diferențele nutriționale între tipurile de pește. În acest context, există încă incertitudine cu privire la efectele metabolice ale consumului obișnuit de pește.
Pești grași vs pești slabi
Astfel, când spunem pești grași, aceștia sunt somonul, macroul, heringul, sardinele, anșoa, bogați în acizi grași Omega-3, care combat inflamația, susțin sănătatea creierului și reduc riscul de boli cardiovasculare. Deși nu este atât de bogat în grăsimi ca somonul sau macroul, tonul conține cantități semnificative de acizi grași Omega-3, care îl încadrează de asemenea în categoria peștelui gras. Peștii slabi sunt cei de tip cod, păstrăv, merluciu, plătică, bogați în proteine și săraci în grăsimi și calorii.
Peștele și sindromul metabolic
Un studiu de cohortă pe mai bine de 3500 de adulți din Coreea de Sud a constatat că un consum mediu zilnic de pește între 40 și 70 g/zi a fost asociat cu o reducere cu 57% a riscului de a dezvolta sindrom metabolic în rândul bărbaților. Un studiu asemănător întreprins în SUA și cu o urmărire prelungită pe 25 de ani, a constatat că oamenii care consumau pește de cel puțin 5 ori pe săptămână aveau jumătate din riscul de sindrom metabolic în comparație cu cei care nu.
Sindromul metabolic este un grup de modificări frecvent întâlnite corelate cu un răspuns defectuos la hormonul insulină sau cu rezistența la insulină. Obezitatea abdominală este un factor de risc determinant pentru apariția rezistenței la insulină și a sindromului metabolic. Pe lângă obezitatea abdominală, caracteristicile clinice ale sindromului metabolic includ hiperglicemie, hipertensiune arterială, hipertrigliceridemie, colesterol HDL plasmatic scăzut și acid uric plasmatic ridicat. Apariția sindromului metabolic crește riscul de boală cardiacă ischemică, accident vascular cerebral și diabet.
Peștele, sursă bună de proteine pentru vârstnici
Peștele, mai spun cercetătorii, este foarte bun în special pentru vârstnici, care tind să nu mănânce suficiente proteine (mănâncă mai puțin și mai selectiv). Acesta este o sursă excelentă de proteine alimentare cu valoare biologică ridicată, conținutul proteic al peștelui variind între 16 și 28 g la suta de grame, iar valoarea sa biologică fiind mai mare decât cea a proteinelor vegetale sau chiar a cărnii de vită. În comparație cu alte surse de proteine animale, peștele oferă o sațietate ridicată, ajută la controlul apetitului și produce vârfuri glicemice mai mici după masă.
În plus, mai arată analiza, peștele este bogat în carnitină, un derivat de aminoacid care joacă un rol esențial în transportul intracelular al acizilor grași către matricea mitocondrială pentru oxidarea acestora. Acest proces este deosebit de activ în celulele musculare; prin urmare, carnitina este necesară pentru utilizarea energiei stocate sub formă de grăsime de către mușchi. Aportul necesar de carnitină este între 50 și 300 mg/zi, iar peștele poate furniza 10 până la 20 mg de carnitină într-o porție de 100 g.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
GoodFood - Tuna recipes
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/tuna-recipes
NCBI - Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8182174/
Studiul „Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health”, apărut în Nutr Metab Insights. 2021; 14: 11786388211022378. Published online 2021 Jun 3. doi: 10.1177/11786388211022378, autor: Carlos O Mendivil
Te-ar mai putea interesa și...
